Receitas que emagrecem e trazem muita Saúde!

Hoje pela manhã ao abrir meus e-mails, fiquei um pouco surpresa em ler 17 pedidos de mais receitas que emagrecem e de 23 de parabenização pela postagem que fiz ontem (Dieta da sopa).
Confesso que estou me sentindo muito lisonjeada por todo este reconhecimento e estou muito feliz em poder estar ajudando muitas pessoas (amigas e anônimas) através das matérias que posto aqui, porém, resta lembrar a todos que minha Assessoria e Consultoria de enfermagem, dispõe de profissionais muito bem qualificados como:Assistente social, Biomédica (estagiária), Cuidadores de Idosos e de Crianças, Enfermeiros, Fisioterapeuta, Nutróloga, Psicologa e Técnicos em enfermagem para realizar atendimentos personalizados em domicílio (Home Care) e em empresas(Cursos, Palestras e Treinamentos).


Sintam-se a vontade e continuem mandando e-mails com suas sugestões e pedidos, sempre terei muito prazer em atende-los, dentro da medida do possível!


Antes das receitas, vamos entender um pouco sobre a pirâmide alimentar (brasileira).


Para que serve?

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1996 por pesquisadores da Universidade de São paulo que adaptaram a Pirâmide Alimentar norte-americana de 1992 aos hábitos alimentares da população brasileira.

A pirâmide alimentar revisada e atualizada  pelo Banco de Saúde incorpora as pesquisas das últimas décadas, enfatizando duas inovações:

• O consumo de carboidratos integrais, ricos em fibras.
• O consumo de gorduras saudáveis, de origem vegetal e peixes.

Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo Banco de Saúde a partir das mais recentes evidências médicas e científicas para uma dieta saudável.  

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Veja aqui a tabela de calorias de algumas sopas:

• Canja de galinha caseira – 1 prato (250 ml) – 60 Kcal
• Canjão de galinha com legumes – 1 prato (250 ml) – 121 Kcal
• Creme de aspargos – 1 prato (250 ml) – 57 Kcal
• Creme de camarão caseiro – 1 prato (250 ml) – 159 Kcal
• Creme de cebola – 1 prato (250 ml) – 56 Kcal
• Creme de Champions caseiro – 1 prato (250 ml) – 216 Kcal
• Creme de ervilha – 1 prato (250 ml) – 81 Kcal
• Creme de ervilha com bacon – 1 prato (250 ml) – 97 Kcal
• Creme de legumes – 1 prato (250 ml) – 59 Kcal
• Creme de Milho Verde – 1 prato (250 ml) – 70 Kcal
• Creme de Queijo – 1 prato (250 ml) – 155 Kcal
• Creme de Verdura em Lata – 1 prato (250 ml) – 87 Kcal
• Sopa de Abóbora Caseira – 1 prato (250 ml) – 263 Kcal
• Sopa de abobrinha caseira – 1 prato (250 ml) – 207 Kcal
• Sopa de alcachofra em lata – 1 prato (250 ml) – 97 Kcal
• Sopa de aspargos caseira – 1 prato (250 ml) – 166 Kcal
• Sopa de batata caseira – 1 prato (250 ml) – 454 Kcal
• Sopa de beterraba – 1 prato (250 ml) – 383 Kcal
• Sopa de camarão caseira – 1 prato (250 ml) – 308 Kcal
• Sopa de caranguejo caseira – 1 prato (250 ml) – 288 Kcal
• Sopa de cebola caseira – 1 prato (250 ml) – 173 Kcal
• Sopa de cevada caseira – 1 prato (250 ml) – 262 Kcal
• Sopa de creme de abobrinha – 1 prato (250 ml) – 296 Kcal
• Sopa de ervilha caseira – 1 prato (250 ml) – 170 Kcal
• Sopa de escarola caseira – 1 prato (250 ml) – 273 Kcal
• Sopa de espinafre caseira – 1 prato (250 ml) – 156 Kcal
• Sopa de galinha com arroz – 1 prato (250 ml) – 62 Kcal
• Sopa de grão de bico – 1 prato (250 ml) – 190 Kcal
• Sopa de lentilhas caseira – 1 prato (250 ml) – 325 Kcal
• Sopa de palmito caseira – 1 prato (250 ml) – 71 Kcal
• Sopa de tomate caseira – 1 prato (250 ml) – 88 Kcal
• Sopa de vegetal caseira – 1 prato (250 ml) – 72 Kcal

Receitas gostosas que não engordam:

Creme de abóbora (96 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 1 tablete de caldo de galinha
• 1 litro de água fervente
• 500 g de abóbora
• 1 folha de louro
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 1 alho-poró
• 1 xícara de leite desnatado 
• sal
• pimenta-do-reino branca
• noz moscada ralada
• hortelã picada

Dissolva o tablete de caldo de galinha na água fervente e leve ao fogo.descasque a abóbora, corte em pedaços e adicione à panela junto com o louro.Cozinhe até a abóbora ficar macia.Enquanto isso, pique a cebola e o alho e corte o alho-poró em pedaços.Refogue-os bem (sem óleo), numa panela antiaderente.junte o refogado à panela onde esta o caldo de galinha e cozinhe por mais 5 min. Deixe esfriar, elimine a folha de louro e bata no liquidificador - se necessário, junte um pouco de água.Retorne a sopa à panela e aqueça-a.Adicione o leite e tempere com sal, uma pitada de pimenta-do-reino branca e duas pitadas de noz-moscada.Se a sopa estiver muito espessa, adicione mais um pouco de água.Sirva-a bem quente, decorada com um punhado de hortelã.

Salada de soja 

(205 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 1 xícara de chá de soja
• sal
• louro
• cebola picada
• cheiro-verde e hortelã picados
• azeite de oliva extra virgem (ou não)
• orégano
• tomate e peino picados

De véspera, escolha a soja, lave muito bem e deixe de molho, trocando a água várias vezes.No dia seguinte, escorra a soja e coloque na panela de pressão.Cubra com água, junte sal a gosto (mas não exagere,lembre-se da pressão alta!), o louro e um pedaço de cebola e cozinhe por 20 min.Escorra e deixe esfriar.Coloque em uma tigela e adicione o restante da cebola, cheiro-verde e hortelã, azeite e orégano a gosto, misturando bem.esta salada se conserva bem na geladeira por vários dias.Para servir, adicione um pouco de tomate e pepino diretamente no prato, pois eles fermentam e estragam rapidamente.

Salmão ao molho de vinho

(187 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 4 filés de salmão
• 1 a 2 copos de vinho branco
• sal
• azeite de oliva
• hortelã ou alecrim

Arrume os filés numa travessa refratária e tempere com o vinho branco (de preferencia um de boa qualidade), sal e um fio de azeite: o salmão é um peixe gorduroso, não necessita de gordura.Pique folhinhas de hortelã, ou alecrim, espalhe por cima e cubra com papel alumínio.Leve ao forno quente por 10 min., diminua a chama e asse por uns 20 min. de vez em quando, verifique se o peixe está secando; neste caso,junte mais um pouco de vinho.Sirva em seguida, tendo uma salada verde como entrada e brócolis e cogumelo (Champions) cozidos para acompanhar.Retire atravessa do forno caso não vá servi imediatamente, para que o peixe não resseque.

Espaguete ao molho de atum

(315 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porção:

• 1 colher de sobremesa de óleo de canola ou de girassol
• 1/2 cebola ralada
• 1 a 2 dentes de alho amassados
• 2 tomates maduros picados
• 2 latas de atum em conserva em água e sal
• manjericão picado
• sal e pimenta-do-reino
• 400 g de espaguete de grão duro 

Leve ao fogo uma panela grande com 2 litros de água.Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.Adicione o tomate, o atum escorrido e manjericão ao gosto.Misture e deixe cozinhar.Prove e, se necessário, adicione sal (mas lembre-se que o atum já vem salgado); junte também uma pitadinha de pimenta-do-reino.Quando a água ferver, junte o macarrão e uma pitada de sal.Cozinhe o tempo determinado na embalagem (cerca de 8 a 10 min.).Escorra o espaguete quando estiver "al dente" (meio durinho,ligeiramente resistente à mordida), aproveitando um pouco da água quente para esquentar a travessa em que será servido.Escorra e arrume nela o macarrão.Cubra com molho de atum e misture com dois garfos, para distribuir o molho por igual.Sirva em seguida.

Lasanha de berinjela

(157 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 1/2 kg de berinjela
• sal
• 1 tablete de caldo de carne
• 250 g de carne magra   moída
• 1 colher de sopa de óleo de canola ou de girassol
• 4 tomates sem pele fatiados
• cebolinha verde picada
• orégano

Lave bem e corte as berinjelas (sem descascar) em fatias finas, no sentido do comprimento.Tempere com sal e deixe descansar no escorredor por 30 min. Depois disso, seque-as com papel toalha, apertando de leve, e reserve.Dilua o tablete de caldo de carne em 2 xícaras de água quente.Refogue a carne moída no óleo até dourar.À parte, leve ao fogo o tomate, cebolinha e orégano a gosto e deixe refogar um pouco no próprio suco.Acrescente o caldo de carne e apure até obter um molho consistente.Forre a travessa refratária com fatias de berinjela.Espalhe carne moída por cima e regue com molho.repita as camadas até terminarem os ingredientes.Asse em forno quente por uns 30 min.Sirva em seguida.

Filés de pescada ao forno

(187 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 4 filés de pescada amarela
• sal
• suco de limão
• 1 dente de alho picado
• azeite de oliva
• 3 tomates fatiados
• orégano
• hortelã e salsa picadas
• cebola
• leite desnatado
• vinho branco (opcional)

Tempere o peixe com sal, limão, alho e um fio de azeite.Forre uma assadeira antiaderente com os tomates fatiados.Tempere com um pouco de sal e orégano.Arrume os filés sobre o tomate e espalhe o hortelã e salsa picadinhas por cima.Umedeça um pouco de leite (ou vinho branco).Cubra com papel alumínio e leve ao forno, inicialmente alto, por 10 min. Abaixe o fogo, junte mais um pouco de vinho branco ou leite e asse por 10 a 20 min., dependendo da espessura dos filés. De vez em quando, verifique se o peixe está ressecando:neste caso, umedeça novamente.Sirva em seguida.

Obs.:A pescada é um peixe magro e resseca facilmente.

Filés de frango ao vinho

(229 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções:

• 4 filés grandes de peito de frango
• sal
• 2 dentes de alho picados
• vinho tinto seco
• orégano
• alecrim 
• óleo

Tempere os filés com sal, o alho, vinho tinto seco, orégano e alecrim.Deixe na vinadalha (marinar) por um tempo (5 a 10 min).Leve ao fogo uma frigideira ou chapa antiaderente e regue com um fio de óleo.Deixe o óleo se espalhar por toda a base e elimine o excesso.Adicione dois filés por vez e espalhe vinho sobre eles.O frango será "grelhado" no vinho.Se quiser, tampe a frigideira, para não sujar o fogão.Vire os filés, para que grelhe por igual.Se necessário, acrescente mais vinho.Sirva em seguida, com salada de folhas e macaxeira cozida, ou arroz integral e verdura cozida no vapor.

Macaxeira à la Vitória (inventada por mim)

(113 Kcal por porção)

Ingredientes para 4 porções

• 4 pedaços de macaxeira descascada (cerca de 1 kg ao todo)
• sal
• 4 fatias de mussarela
• salsinha
• cebolinha verde
• orégano
• 1 tomate maduro (escolha um bem vermelhinho e duro)

Cozinhe a macaxeira até ficar bem macia.Depois arrume-as numa travessa refratária e polvilhe com pouco sal e reserve.Corte o tomate em rodelas (sem as sementes) e arrume-os sobre a macaxeira que estão na travessa, polvilhe salsinha e cebolinha cortadas em rodelinhas e por último o orégano, por fim coloque uma fatia de mussarela sobre  a macaxeira e leve ao forno para aquecer bem até o queijo derreter.Fica delicioso acompanhado de um filé de peixe  ou de frango grelhado.

Aproveitando o carnaval, quero deixar aqui algumas dicas para todos aqueles que se excederem nas bebidas alcoólicas (O álcool tem efeito diurético (não é a toa que você urina toda hora ao beber cerveja…) e retira água do organismo):

• Beba água para curar a ressaca

Além de re-hidratar o organismo, ao beber água você ajuda a diluir o álcool e seus componentes que irritam o estômago e esôfago.

Numa situação ideal, você deveria beber água antes, durante e depois da bebida alcóolica. Muitas pessoas que fazem isso tem muitos menos problemas com ressaca.

Consuma também sucos e água de coco: os sucos naturais de frutas ajudam a hidratar o organismo e combater a hipoglicemia (diminuição do nível de açúcar no sangue), um efeito do álcool que, em casos extremos, levam às pessoas a tomarem injeção de glicose.

• Cuidado com aspirina e antiácido para curar ressaca

Você está com uma baita ressaca e a cabeça quase explodindo de tanta dor. Pensa logo em tomar uma aspirina para melhorar. A dor de cabeça vai embora ? Provavelmente sim mas pode estar arranjando um outro problema… O ácido acetilsalicílico (aspirina), combinado com álcool, pode causar irritação na mucosa gástrica e aumentar o risco de hemorragias. E o paracetamol (Tylenol), misturado à bebida, pode prejudicar o fígado.

O melhor mesmo é tomar uma ducha bem fria, fazer uma compressa de gelo (bolsa de gelo ou coloque os gelos em um saco e cubra-o com um pano) sobre a cabeça, ingerir bastante líquidos (água e sucos),deitar e descansar.

• Ficou com fome depois da ressaca ?

É normal muitas pessoas terem fome logo depois que a ressaca passa mas evite alimentos pesados e gordurosos: como o álcool irrita o estômago, a alimentação após a ressaca deve ser leve, para não agravar os sintomas. Prefira grelhados, frutas e hortaliças.

Tenham todos um ótimo carnaval e não esqueçam de sempre me visitarem aqui!

Um grande abraço!